nicolesy/iStock
Yeşil Akdeniz Diyeti Nedir? (Sesli Yayın)
Bilim Genç sesli yayınlarını SoundCloud, YouTube, Spotify, Google ve Apple podcast kanallarımız üzerinden dinleyebilir ve güncel içeriklerimizden anında haberdar olmak için kanallarımızı takip edebilirsiniz.
Bu sesli yayını
Akdeniz diyeti uzun yıllardır genel sağlık için en iyi beslenme düzenlerinden biri olarak kabul ediliyor. Tam tahıllar, meyveler, sebzeler, kuru baklagiller, baharatlar, kuru yemişler ve zeytinyağı Akdeniz diyetinin başlıca ögeleri. İlk defa 2020 yılında araştırmacılar tarafından adlandırılan “yeşil” Akdeniz diyeti kavramı son günlerde öne çıkmaya başladı.
Gelin bu bölümde yeşil Akdeniz diyetinin içeriği ve sağlık üzerine etkileri hakkında konuşalım.
Yeşil Akdeniz diyetinin geleneksel Akdeniz diyetinden temel farkı, kırmızı ve işlenmiş etleri beslenme düzeninden tamamen çıkarması. Geleneksel Akdeniz diyetinde ise bu yiyecekleri ılımlı miktarlarda tüketmek mümkün.
Geleneksel Akdeniz diyetinde balık ve deniz ürünleri temel hayvansal protein kaynakları olarak önerilir. Kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünlerinin daha az miktarlarda, kırmızı etin ise çok sınırlı miktarda tüketilmesine izin verilir. Yeşil Akdeniz diyetindeyse et yerine kuru baklagiller, tohumlar ve kuru yemişler gibi bitkisel protein içeren gıdalar tüketilir. Ayrıca her gün yeşil çay, ceviz ve Mankai su mercimeği tüketilmesi önerilir. Mankai su mercimeği bitkisi protein, demir, B12, vitaminler, mineraller ve polifenoller bakımından zengin bir bitkisel kaynaktır.
Yeşil Akdeniz diyetinin diyabet ve kalp-damar hastalıkları gibi bazı kronik hastalıklar, depresyon ve bilişsel gerileme gelişme riskinin azalması üzerinde olumlu etkileri olduğu düşünülüyor. Ayrıca araştırmalar, yeşil Akdeniz diyetinin yüksek kolesterol ve kan basıncının yanı sıra yaşlanmaya bağlı ortaya çıkan beyin küçülmesine karşı koruyucu olabileceğini gösteriyor. Akdeniz diyetinin her iki versiyonu da enflamasyon önleyici ve antioksidan özellikte gıdalar içeriyor. Yeşil Akdeniz diyetinin kronik hastalıkları önleme veya yönetmede daha etkili olmasında, enflamasyon önleyici ve antioksidan özelliğe sahip polifenoller ve bitkisel proteinleri daha fazla içermesinin rol oynadığı düşünülüyor.
Viseral yağ olarak bilinen ve karnın derinlerinde biriken karın içi yağı; karaciğer, pankreas ve böbrekler gibi organları çevreler. Çalışmalar polifenollerin iç organları çevreleyen yağı azaltmaya yardımcı olduğunu, bu sayede kilo vermeye ve kronik enflamasyonu azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Polifenoller kırmızı meyveler, enginar, kırmızı soğan, ıspanak, keten tohumu, kahve, çay, kakao, baharatlar, zeytin ve fındık gibi bitkisel gıdalarda daha fazla bulunuyor. Polifenoller ayrıca prebiyotik özellikteki yani bağırsaklarımızdaki yararlı bakteriler için besin kaynağı görevi üstleniyor.
BMC Medicine dergisinde yayımlanan araştırmada bilim insanları, orta derecede obeziteye sahip ve düzeli fiziksel aktivite yapmayan 294 kişiyi rastgele üç gruba ayırdı. Katılımcıların büyük çoğunluğu erkekti ve yaş ortalamaları 51’di. İlk gruptaki katılımcılara fiziksel aktivitelerini artırma konusunda rehberlik yapıldı ve sağlıklı bir beslenme planı ile ilgili temel bilgiler verildi. Aynı bilgiler verilen ikinci gruba ayrıca kalorisi düşük, basit karbonhidratlar açısından fakir, sebzeler açısından zengin, kırmızı etin daha az, kümes hayvanları ve balığın daha fazla yer aldığı geleneksel bir Akdeniz diyeti önerildi. Üçüncü gruba ise ikinci gruba verilen önerilere ek olarak günde 3 ila 4 bardak yeşil çay ve 28 gram ceviz içeren “yeşil Akdeniz” diyeti uygulandı.
6 ay sonunda her iki tür Akdeniz diyetine katılanlar sadece öneriler alanlara göre daha fazla kilo verdi. Yeşil Akdeniz diyeti yapan grup ortalama 6,2 kilo, geleneksel Akdeniz diyeti yapan grup 5,4 kilo ve sağlıklı beslenme ile ilgili genel öneriler alan grup ise 1,5 kilo verdi. Bel çevresi, yeşil Akdeniz diyeti uygulayanlarda ortalama 8,6 cm, Akdeniz diyeti uygulayanlarda 6,8 cm ve sağlıklı beslenenlerde 4,3 cm azaldı. Yeşil Akdeniz diyeti yapan gruptaki katılımcıların kanındaki LDL yani kötü kolesterol düzeyinde yaklaşık yüzde 4’lük bir düşüş olduğu belirlendi. Ayrıca yeşil Akdeniz diyetinin, geleneksel Akdeniz diyetini yapan kişilere kıyasla iç organ yağını 2 kat daha fazla azalttığı bulundu. Araştırmada yeşil Akdeniz diyetini uygulayan kişilerin ghrelin seviyelerinin, geleneksel Akdeniz diyetine bağlı kalan kişilere göre, önemli ölçüde daha yüksek olduğu da belirlendi.
Açlık hormonu olarak bilinen ghrelin aç kaldığımızda artar ve yemek yedikten sonra tekrar düşer. Sonuçları Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism dergisinde yayımlanan araştırma, uzun süreli açlık, oruç veya diyet dönemlerinde üretilen ghrelin hormonunun seviyesinin yüksek olmasının, insanların yağ kaybetmesine ve insülin duyarlılığının artırmasına yardımcı olabileceğini gösteriyor. Veriler kilo verdikten sonra ghrelin seviyesi yüksek olan kişilerin diyabet ve diğer metabolik hastalıklara yakalanma riskinin de daha düşük olduğunu gösteriyor. Yeşil Akdeniz diyeti yapan kişilerde karaciğer yağlarının azalmasının nedeni bu durum olabilir.
Et ve süt ürünlerini tamamen hayatımızdan çıkarmak yerine dengeli bir şekilde almamız mümkün. Hayvansal kaynaklı besinleri ılımlı miktarlarda tüketmek ayrıca bitkisel gıdaları ve polifenol içeren besin kaynaklarını beslenmemize eklemek, sürdürülebilirlik ve genel sağlığımız için önem taşıyor.
Bu sesli yayının hazırlanmasında yararlanılan kaynaklara web sitemizden ulaşabilirsiniz.
Kaynaklar:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33234670/
- https://www.healthline.com/health-news/new-green-mediterranean-diet-may-be-even-healthier-for-you
- https://www.healthline.com/health-news/green-mediterranean-diet-reduces-visceral-fat-by-14
- https://www.healthline.com/health-news/green-mediterranean-diet-may-promote-weight-loss-protect-against-diabetes
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33461965/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35021194/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36175997/
- https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-022-02525-8
Hazırlayan ve Seslendiren Hakkında:
Fatma Gönen
Beslenme ve Diyet Uzmanı