a_namenko / iStock
Fazla Protein Tüketmek Zararlı mı? (Sesli Yayın)
Bilim Genç sesli yayınlarını SoundCloud, YouTube, Spotify, Google ve Apple podcast kanallarımız üzerinden dinleyebilir ve güncel içeriklerimizden anında haberdar olmak için kanallarımızı takip edebilirsiniz.
Bu sesli yayını
Sesli Yayın metni
Son yıllarda protein açısından zengin diyetlerin kolayca kilo vermeyi sağladığıyla ilgili bilgiler sıkça karşımıza çıkıyor. Peki protein açısından zengin beslenmek sağlık sorunlarına neden olabilir mi?
Proteinler, karbonhidratlar ve yağlar ile birlikte üç temel besin ögesinden biridir. Vücudumuzu oluşturan her bir hücrenin yapısındaki temel bileşenlerden biri olan proteinler, büyüme ve gelişme için de olmazsa olmazdır. Organların, kasların ve kemiklerin yapımına ve onarımına yardımcı olurlar. Ayrıca yeterince protein alınmadığında vücuttaki hücreler yenilenemez. Bu nedenle sağlıklı bir yaşam için her yaşta protein tüketmemiz gerekiyor.
Vücudun temel yapı taşları olan proteinler; kaslar, tendonlar ve derinin yanı sıra enzimlerin, hormonların, nörotransmiterlerin yani sinir sinyallerinin iletilmesine yardımcı olan kimyasal maddelerin ve diğer önemli işlevlerde görev alan birçok molekülün sentezlenmesi için kullanılıyor. Proteinler ayrıca güçlü bir bağışıklık sistemi için de son derece önemli.
Proteinler, amino asit adı verilen molekül birimlerinin birbirine bağlanması ile oluşuyor. Proteinlerin yapımında kullanılan amino asitlerin bazıları vücudumuzda üretilirken, birçoğunu ise besinlerden almamız gerekiyor.
Proteinler, elde edildikleri kaynaklara göre ikiye ayrılıyor:
1. Hayvansal kaynaklı proteinler: Et, tavuk, balık, süt ve süt ürünleri, yumurta.
2. Bitkisel kaynaklı proteinler: Nohut, fasulye ve mercimek gibi kuru baklagiller; badem, fındık ve kabak çekirdeği gibi yağlı tohumlar; bulgur ve kinoa gibi tam tahıllar.
Vücudumuz tüm proteinleri aynı şekilde kullanamaz. Özellikle bitkilerden alınan proteinlerin vücudumuzdaki biyoyararlılığı daha düşükken, hayvansal kaynaklı proteinlerinki daha yüksektir. Bu nedenle sağlıklı bir yaşam için hem bitkisel hem hayvansal kaynaklı proteinleri birlikte tüketmemiz önem taşıyor.
Bir Günde Ne Kadar Protein Tüketmeliyiz?
Günlük tüketilmesi gereken protein miktarı yaş, cinsiyet, fiziksel olarak ne kadar aktif olduğumuz, sağlık durumumuz gibi farklı faktöre bağlı olarak değişiyor. Çoğunlukla yetişkinler için önerilen günlük tüketilmesi gereken protein miktarı vücut kütlesine göre hesaplanabiliyor. Fiziksel aktivite düzeyi düşük olan yetişkinler için vücut kütlesinin kilogramı başına günde en az 0,8 gram protein tüketilmesi öneriliyor.
Haftanın birkaç günü bir saat ağırlık egzersizleri yapan kişiler vücut kütlelerinin kilogramı başına günde 1,2 ila 1,6 gram protein tüketilebilir.
Sağlıklı yetişkinlerin çoğunun vücut kütlesinin kilogramı başına günlük 2 grama kadar protein tüketebileceği düşünülüyor. Profesyonel sporcular için ise günlük tüketilebilecek protein miktarı daha yüksek değerlere çıkabiliyor.
Peki İhtiyacımızdan Fazla Protein Almak Sağlık Sorunlarına Neden Olabilir mi?
Uzun süre yüksek protein tüketmek vücutta bazı sağlık sorunlarına yol açabiliyor. Gelin, fazla protein tükettiğimizde vücudumuzda neler olduğuna birlikte bakalım.
1. Kalp Hastalıkları
Kırmızı et ve tam yağlı süt ürünlerini çok miktarda tüketmek kalp-damar hastalıklarına yol açabiliyor. Bu durumun nedeni, hayvansal proteinler açısından zengin beslenmeye bağlı olarak yüksek miktarda doymuş yağ ve kolesterol alımı olabiliyor. 2010 yılında yapılan bir araştırmada, çok miktarda kırmızı et tüketmenin kadınlarda kalp-damar hastalıkları riskini artırdığı gösterildi. Kümes hayvanları, balık ve ceviz tüketmenin ise riski azalttığı belirlendi. 2018’de yapılan başka bir araştırma ise uzun süre fazla miktarda kırmızı et tüketmenin, bağırsakta üretilen bir kimyasal madde olan trimetilamin N-oksidi (TMAO) artırabileceğini gösterdi. Bu maddenin kalp-damar hastalıklarıyla ilişkili olduğunu gösteren çalışmalar bulunuyor. Araştırmalar, kırmızı eti daha az tüketmenin bu etkileri tersine çevirdiğinigösteriyor.
2. Kilo Artışı
Protein açısından zengin beslenmek başlangıçta kilo vermeyi sağlayabiliyor. Ancak bu tür kilo kaybı kısa vadeli olabiliyor. Çünkü tüketilen fazla protein genellikle yağ olarak depolanırken, vücudun ihtiyaç duyduğundan fazla alınan amino asitler atılıyor. Ayrıca protein açısından zengin bir diyet fazla enerji alımına ve zamanla kilo artışına neden olabiliyor. 2016 yılında yapılan bir araştırmada, proteinin karbonhidratların yerini aldığı diyetlerin kilo alımıyla ilişkili olduğu ancak yağın yerini aldığında proteinin kilo artışına neden olmadığı bulundu.
3. Böbrek Hasarı
Sağlıklı bireylerde protein açısından zengin beslenmenin böbrek hasarına neden olduğunu gösteren güvenilir bir çalışma bulunmuyor. Ancak fazla protein tüketmek böbrek hastalığı olan kişilerde böbrek hasarına neden olabiliyor. Bunun nedeni, proteinleri oluşturan amino asitlerde bulunan azot. Fazla protein tüketildiğinde hasarlı böbrekler proteinlerin parçalanması sonucu açığa çıkan fazla azotu ve diğer atık ürünleri filtre etmek için daha çok çalışmak zorunda kalıyor.
4. Kanser Riski
Çalışmalar özellikle kırmızı et açısından zengin yüksek proteinli diyetlerin, kanser riskinin artmasıyla bağlantılı olduğunu gösteriyor. Daha fazla kırmızı veya işlenmiş et yemek kalın bağırsak, meme ve prostat kanseri ile ilişkilendiriliyor. Proteini kırmızı et dışındaki hayvansal ve bitkisel kaynaklardan almak ise kanser riskini azaltabiliyor.
5. Kalsiyum ve Su Kaybı
Özellikle kırmızı et açısından zengin diyetler kalsiyum kaybına neden olabiliyor. Bu durum uzun vadede kemir erimesi ve kemik sağlığının zayıflaması riskinin artmasına neden olabiliyor.
Ayrıca fazla protein tüketildiğinde açığa çıkan azot, su ile dışarı atılıyor. Bunun için özellikle protein açısından zengin beslenen, fiziksel olarak aktif kişilerin su tüketimini artırması öneriliyor. Bunun yanı sıra fazla protein tüketmek eklemlerde gut hastalığına yol açabiliyor.
6. Kabızlık
Karbonhidrat tüketimin sınırlandırıldığı yüksek proteinli diyetler çoğunlukla lif bakımından fakir olabiliyor. Böyle durumlarda su tüketimini ve lif alımını artırmak, kabızlığı önlemeye yardım edebiliyor. Yapılan bir çalışmaya göre protein ağırlıklı beslenen katılımcıların yüzde 44’ü kabızlık sorunu yaşıyor.
7. Ağız Kokusu
Çok miktarda protein tüketmek, özellikle karbonhidrat alımınızın kısıtlandığı durumlarda ağız kokusuna yol açabiliyor. Bunun nedeni ise vücudunuzun ketozis adı verilen bir duruma girmesi. Vücut enerji elde etmek için karbonhidrat yerine yağ yakmaya başladığında açığa çıkan ve keton adı verilen kimyasal maddeler kötü kokuya neden olabiliyor.
Özetle proteinleri hem yetersiz hem de fazla tüketmek, sağlık üzerinde olumsuz etkilere neden oluyor. Sağlık için doğru protein kaynaklarından yeterli düzeyde protein almamız önem taşıyor.
Kaynaklar:
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2161831322009152?via%3Dihub
- https://www.researchgate.net/publication/258404700_Adverse_Effects_Associated_with_Protein_Intake_above_the_Recommended_Dietary_Allowance_for_Adults
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424780/
- https://pubs.rsc.org/en/content/articlehtml/2016/fo/c5fo01530h
- https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day
- https://www.healthline.com/health/too-much-protein
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/high-protein-diets/faq-20058207
- https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/cancer-carcinogenicity-of-the-consumption-of-red-meat-and-processed-meat
- https://academic.oup.com/eurheartj/article/40/7/583/5232723
- https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.109.915165
- https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(15)00091-6/fulltext
Hazırlayan ve Seslendiren:
Fatma Gönen
Beslenme ve Diyet Uzmanı